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コラム

お腹の皮下脂肪!落とすルール減らすエクササイズ

柳沢 とも子

骨盤ダイエットガイド 柳沢 とも子 / All About


実は皮下脂肪たっぷり?隠れ肥満女子が急増中

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見た目に太っていなくても、隠れ肥満大丈夫ですか?

女性にとっての皮下脂肪は、妊娠や出産のエネルギーとしての役割もあるため、女性は男性に比べて “皮下脂肪” がつきやすく、また、子宮などの生殖器を守るため、お腹やお尻、太ももの周りにより多くの皮下脂肪が溜まります。

体重が増えたわけではないのに、余計な贅肉がたまっていく下腹部や腰周り、それから、皮下脂肪によるセルライトに悩んでいる方、多いですよね。

今日ご紹介する皮下脂肪を減らすルールとエクササイズを実践していただければ、贅肉がつきにくくなり、下腹がスッキリしていきますよ!ぜひチャレンジしてくださいね!


【ルール1】 短期間ダイエットは行わない!

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リバウンドするダイエットはもうしない!

食事量やカロリー摂取を極力抑えたり、スケジュール的に無理な短期間ダイエットをしてリバウンドを繰り返すと、筋肉が一気に減って体重が落ちることがあります。 そのような場合、筋肉が減って皮下脂肪が増えるため見た目は細く変わりなくても、体脂肪率は高くなり、たるんだ体のいわゆる『隠れ肥満』になります!

ダイエット期間を3か月程の余裕を持ってスケジューリングすることで、お家でできるエクササイズやストレッチ、デスクワーク中にできる簡単エクササイズでも、3か月全体の消費エネルギーを増加させてくれます。 計画性のない短期間ダイエットは百害あって一利無しなんです。

筋肉量を増やして皮下脂肪を減らす、リバウンドしない体づくりを目指すなら、3ヶ月前後のスケジュールを立て、食事と運動の両面から脂肪を落としていきましょう。


【ルール2】 脂肪の吸収を抑える食材を味方にする

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外食が続くときは食材を賢く選ぼう!

いつもバランスのいい食事を摂れればいいけれど、同じものや簡単なものですませなければならない時もある現代人の食事事情。この食生活の乱れが肥満や代謝低下の原因とも言われています。

ここでは、脂質を抑えてダイエット効果を発揮してくれる食品5つをご紹介しますので、ダイエット中の人はできる限り上手く食材を選んでみてくださいね。


  1. 生姜やトウガラシ
     唐辛子に含まれるカプサイシン、生姜に含まれるジンゲロンなどが代謝を活性化します。摂取しすぎは胃腸や肝臓に負担をかけてしまいますが、適量の摂取はダイエットに非常に効果的です。
     
  2. 羊や牛の赤身肉
    脂肪の少ない赤身肉に含まれる「L-カルニチン」は、脂肪燃焼を促進する効果があります。このL-カルニチンを多く含んでいる代表的食材は羊肉。その他には牛肉や豚肉の赤身にも含まれます。
    また、同時にタンパク質も摂取できるので筋肉量を増やす効果アリ! 脂肪を溜めない燃焼率の高い体を手に入れることができますね。
     
  3. 昆布、ワカメ、海苔など海藻類
    海のミネラルと言われる昆布、ワカメ、海苔、などに含まれる『ヨウ素』は、体内でタンパク質・脂質・糖質の代謝を促進させる重要な働きを担っているんです。 メインのおかずにはならない食品ですので、副菜として毎日の食事で少しずつ摂取することをオススメします。
     
  4. キノコ類
    低カロリーで食物繊維が豊富なダイエット食材のキノコ類。『キノコキトサン』という成分には、脂質の吸収を阻害し排出を促進する効果があります。キノコはダイエット中に食べても安心、積極的に食べるようにしてみましょう!
     
  5. 緑茶
    薬いらずと言われる緑茶ですが、ダイエットの視点でみると、緑茶を飲むと交感神経を活発にするホルモンが増えて、体脂肪を燃焼させると言われています。食事の時は緑茶をお供に、脂質をの摂取を抑えていきましょう。


外食時には、これらの食材を念頭にオーダーしたり、普段の食事は栄養バランスのとれた低カロリーのメニューを心がけ、徐々に皮下脂肪を減らしていきましょう。

※飲食に関するダイエットは、個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。


【ルール3】 毎日の移動時間を有効利用する

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ジムに行けなくても日常生活で代謝アップはできる!

摂取カロリーを減らすだけではなかなか落ちない皮下脂肪。 ダイエット期間中は、酸素を体内にとり込む有酸素運動と筋肉を動かす筋トレを、1日20-30分の行うのが理想的です。

といっても忙しい時はジムにも行けないし、1日20-30分、毎日やらなくてはならないのだとしたら、ちょっと厳しいなと思ってしまいますよね。ですが、通勤や買い物の際に早歩きをしてみてください。大きな筋肉をしっかり使い、体内に酸素が沢山はいってきます。

また、体内に酸素を多く取り込む有酸素運動は、脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう指令を出してくれます。毎日の移動時間をダイエットに効果的に利用すれば、時間がなくても代謝アップは可能!ダイエット期間中、移動は早歩きを心がけてみてくださいね。


皮下脂肪を減らす腹筋 『Cカーブツイスト』 この腹筋は、リビングや寝室のフロアではもちろん、時間がない時はベッドの上でもできますから、朝起きた時や、寝る前など、上手に時間を使って継続しましょう。

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「Cカーブツイスト」STEP1
 
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「Cカーブツイスト」STEP2


1) 体育すわりになる。息を吸って準備。
2) ゆっくり息を吐きながら、左ひじを後方へ引き、上体をねじりながら写真のように後方へたおす。
3) 息を吸いながら、上体を正面に戻し、右側も同様に行う。
4) 左右交互に5回ずつ繰り返す。(全部で約1分くらいです。)

【ポイント】
・ムリなくはじめ、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみてください
・腰が痛い時はお休みします
・お腹をできるだけへこましながら行います



今まで紹介してきた、皮下脂肪がつきにくくなる毎日の3つの習慣と、必要以上についてしまった皮下脂肪を落とす腹筋エクササイズ。ムリなく続けてみてくださいね。 私たちが目指すのは、『リバウンドしないダイエット!』です。

ツライ運動を一気に何回も行うより、毎日できそうなくらいの軽いエクササイズを継続的に行う方が断然効果あり。脂肪燃焼効果もテキメンです。


≪こちらもあわせて行うとさらに効果的です≫
・腹筋しないでくびれをつくる!朝の1分ストレッチ
・【動画】1分間の美尻ケアで即効ヒップアップ!
・【動画】猫背を矯正!肩甲骨ストレッチで美印象に

撮影協力/トモコ アロハ ピラティス

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投票結果

ダイエット中の悩みといえば?

レディ・ガガはダイエットのしすぎで6回も入院したそう。ところで、あなたがダイエット中に悩んだことは?

総投票数:15,950

アンケート集計期間:2010年09月08日 16:00〜2010年09月15日 23:50

1 つい食べちゃう
8,089票
50%
2 痩せにくい体質で
2,517票
15%
3 部分ヤセしたい!
1,841票
11%
4 ダイエットとは無縁
925票
5%
5 無性にイライラ
916票
5%
6 体力落ちた
574票
3%
7 肌がボロボロに
310票
1%
8 飲み会楽しめない
293票
1%
9 眠れない…
159票
0%
- その他
326票
2%

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